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【“三抓三促”行动进行时】高考前一周如何心理调适?
(2023/5/31) 来源:天水市三院 医学心理科
 

 

    距离高考还有不到一周,你准备好了吗?在最后的冲刺阶段,知识的掌握已经基本定型,平稳的心态才是起决定性作用的关键因素。应该如何做好心理调适,用科学的方法迎接高考?

 

    一、强化自信,笑迎高考

    一年来的复习,特别是半年来的冲刺,考试大纲要求的内容大家已经掌握,万事俱备,只需相信自己的水平。不管你现在是成绩拔尖,还是跟别人有一定差距,对于自己的缺点和不足不要过多自我责备,要多看、多想、多忆自己的长处和潜力,激发自信心,别忘了每天都带着信心起床。

    当前阶段,不是看大家是否能复习更多的知识,而是能不能坚持更久。因此,保持对未来生活的希望,保持对学习的掌控感和成就感,在中等压力的状态下,进行张弛有度的生活和学习,才有助于取得良好的考试效果。

 

    二、悦纳自己,优化情绪

    高考前很容易浮躁,觉得好像没什么事可做,实际上又有很多事要做,就有点惊慌失措的样子。考前出现兴奋、精神紧张、焦虑、饮食肠胃变化等身心状态表现,这是一种正常的心理反应,我们不必过于担心。

    我们要明确高考是在为自己的目标和理想而努力,而不是为了其他人。

    如果某一时刻厌学的情绪特别强烈,可以适当地放开书本,脑子里不要想关于学习的问题,听一些舒缓柔和的音乐或去一些安静的地方,放松自己的心情和压力。

 

    三、自我减压,轻装上阵

    回归基础,回归课本,不要买新辅导书,有不懂的就找老师答疑。这个时候,高三年级所有的学科老师应该从早到晚都在学校陪伴学生,为学生辅导答疑,同学们要抓住最后的机会。

    不可能把每个细枝末节都复习到,不要追求完美。若最后一天都没解决的问题,那就把它当作不会考的题,可能太细了,考不到的,一定要让自己的心安定下来。

    在这一周里,用呼吸、音乐、肢体放松来调节情绪,让环境处于一个良好的气氛中,不想考试后的事,不与人争论问题,不急不躁、心平气和地对待考前的事情。

 

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    1.双手捂耳,沿顺时针、逆时针方向各揉30次,再用两拇指用力按揉双侧太阳穴,会有一种清新感,沉浸其中并逐渐放松。

    2.当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时,暂时停止学习,将双手平放在桌面,集中精力感受桌面的凉爽,向前垂下头,轻轻转头并深呼吸。

    3.深呼吸,努力放松,让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧,你能感觉到流入手内的血液的温暖,尝试想象紧张感正从指尖溜走。

    4.冥想。通过把注意力集中在呼吸上、感受自己的身体等简单训练,有助于我们注意力回到当下,避免过多回忆过去或为未来担心。

 

    四、调整作息,有条不紊

    考前保证充足睡眠,蓄精养锐是非常必要的。挑灯夜战,以牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。学生应该规律作息,根据考试科目及安排顺序,把自己的生物钟调整好,把自己最兴奋的时段调整为对应的高考时段。

    这段时间多是由自己安排,而不是原来那样由老师统一授课,控制能力差的人一会儿打算看英语单词,一会儿又想去看看数学错题,这样会让自己陷入无序、混乱,混乱会导致心态变差,而人在有序的环境中才会有安定感,心态才好。

    最后,特别为各位考生和家长送上“锦囊”,可从行为、认知、情绪方面调适,希望能够帮助大家把身心调整到最佳状态。

 

    行为策略

    1.每天保持半小时左右的低强度体育运动,课间必须外出走动。

    2.避免对考试的消极回忆,增加对考试的积极回忆。

    3.把注意力放在基础知识点和基本能力提高等具体事情上。

    4.增加在教室的时间,培养教室的熟悉感,不同场合做不同的事。

    5.有规律的作息是应考的基石,最好的调整是不调整。

 

    认知策略

    1.对每天的复习进度与效果有合理的期待,最好将计划减少一些来执行。

    2.不只是我一个人在考试,也不只是我一个人考不好。

    3.你不能控制外界的刺激,但可以控制自己对刺激的反应。

    4.不要纠结于过去考试失败的遭遇,尝试总结自己考试成功的经验。

    5.避免对考试结果进行情绪推论。

 

    情绪策略

    1.最好的调整是做具体的事情,避免求全心理和完美主义倾向。

    2.准备一个小本子,当自己心烦意乱时,将脑中的杂念写出来,并进行自我辩驳。

    3.减少对未来的思考和对别人的关注,多关注眼前具体的事情。

    4.按自己的步调与节奏复习,保持稳定就是最大的进步。

    5.适应考试的生活,平时松了,考试不可能紧。

    每临大事有静气,不信今时无古贤。愿接下来的时间,家长和孩子都能调整好心态,沉着冷静,勇敢面对,预祝同学们2023高考顺顺利利,发挥超常,步入心中理想的大学!(田雨  供稿)

 

 


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